臀部運動、鍛鍊臀部為甚麼重要?如果你有煩人的假跨寬,無論你的腿有多長,因為大腿根突出的兩塊肉將下半身的身形硬生生截短,讓整個人看起來矮一截,即便體重不重視覺上看起來就像是五五身,如果想改善假跨寬問題就開始做臀部鍛鍊吧!只要臀部核心發力,就可以讓腿型有矯正效果,因為臀線上移、腿自然看起來比較修長,每天睡前只要十分鐘,一起擊倒鬆垮大屁股打造迷人翹臀吧!

 

1.長時間久坐

身為上班族的女性們一定都是長期坐在辦公椅上,每天幾乎都需要坐個七、八小時以上,我們的屁屁當然會變得又寬又大啦!加上坐姿不正確,嚴重還有可能造成骨盆歪斜呢!

 

2.基因遺傳

極少數的女孩天生就有假胯寬,加上骨盆構造較寬與男性不同,因此女生更會有此困擾。加上賀爾蒙激素影響,女孩隨著年紀增長新陳代謝下降,很容易有下半身鬆弛、下垂、水腫…體內循環不良的情況發生。

 

3.體脂肪高

大部分下半身較胖的人,較喜歡吃高熱量的甜食或炸物,或是口味重的食物。

口味重的食物通常含的鹽分較高,當攝取過多時水分自然排不出去,容易造成水腫,導致身體囤積脂肪。

 

4. 走路姿勢不良

走路步伐拖著腳步走,或是臀部的肌力不足都可能讓假胯寬變得更嚴重。根據啾c物理治療師的分享中表示,有假胯寬問題的人通常大腿內側、內旋肌肉緊繃,導致走路會內八、膝蓋與腿呈現X型,長期走路下來會讓大腿外側(控制走路穩定度)、外旋肌肉拉長導致股骨大轉子向外轉。

 

5.身體虛寒

手腳冰涼、不愛運動、習慣晚睡、愛喝冰水冰飲品等,長期下來下半身血液循環較差,也容易造成宮寒導致月經不順,像大腿、臀部等下半身體溫較低,會導致這些部位的脂肪堆積能力變強,時間長了,肥肉堆積,下半身就肥胖了。

 

骨盆伸展操:

在床上就能輕鬆做的骨盆伸展操 ,只要每天睡前幾分鐘,持續14天就能看出差別囉!

招式1、膜拜式(暖身)

在床上採跪趴姿勢,在伸展時深呼吸,維持15~20秒(做3組),做的時候要有下背延長的感覺哦。

招式2、盤腿壓髖

雙腳盤腿姿勢腳掌對腳掌,將雙手分別放在膝蓋上,身體向前傾往下壓,一次做3組,每組大約1分鐘。

招式3、抱單膝翹腳式

先躺在床上、做出翹腳的動作,接著將手穿過雙腿中間,抱住下面那隻腿的膝蓋、將雙腿儘可能往胸部方向抱維持15-20秒,左右交替做3組。

招式4、抱雙膝旋轉式

平躺在床上,雙手抱住雙腳的膝蓋,將整個腿部盡量往身體方向抱,接著平穩呼吸保持平衡將雙腿順時鐘旋轉,順時鐘做完再以逆時針方向轉,整個過程背部都是沒有離開床的喔,順時鐘逆時鐘各10次為一組,做3組。

招式5、大腿伸展式

屁股坐在雙腿中間坐在床上,身體慢慢往後躺,記住要大腿前側有伸展的感覺,然後腹部稍微用力向下讓腰部不要拱起,如果下不去的話可以將雙手放在身旁輔助哦。這個動作有點難度,如果無法往後躺以自己極限為主不要受傷囉!每組維持15-20秒,做3組。

 

瘦屁股運動

做完骨盆伸展操將骨盆正位以外,我們也可以搭配瘦屁股運動達到更好的效果一樣睡前幾分鐘在床上就能輕鬆完成是不是很棒呢~

動作1、橋式(一組30次,做3組)

雙腿彎曲與肩同寬平躺,雙手放在身體兩側,利用大腿與腹部的力量,將身體往上頂(嘴巴吐氣),拱起至最高點時,用力夾緊臀部,下來時(鼻子吸氣)盡量懸空不碰床。注意向上時最高點身體會與大腿在同一條線上喔

 

動作2、平板支撐(一組30秒,做3組)

上臂與床成90度垂直,腹部用力臀部夾緊使整個身體呈現一直線,這個動作不只練屁股,還可以順帶練腹部、背部、肩及手臂!

動作3、蚌式開合(左右各30次為一組,做3組)

身體側躺在床上,雙腿屈膝大於90度。呼氣時臀部出力開合大腿,這時感覺到臀部外側正在出力才是正確的喔。如果覺得強度不夠也可以運用彈力帶,增加運動強度會更有效果唷!

動作4、趴姿夾物抬腿(一組30次,做3組)

先夾好枕頭在小腿位置,趴在床上頭枕在手上,屁股用力時呼氣,讓大腿盡量離開床,此時的腹部是貼在床上不拱起的,停5秒後緩慢吸氣放下。

 

MotionElements - 免版稅影片、音樂素材、AE 模板買賣平台