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天氣漸漸回暖,不少人開始換上夏季服裝,但是粗壯的小腿不只破壞了腿部線條及比例,還有很多人因為害怕露出自己結實、突出的小腿,即使天氣再熱也不敢穿著短褲短裙出門,如果想要改善小腿肌,不妨先從日常的瘦小腿習慣開始,每天十分鐘養成習慣,不但能解決小腿肌肉問題,更能讓腿型比例更加完美,一起來養成美麗的小腿吧!
哪裡是小腿肌?肌肉型小腿怎麼形成?
小腿包含了兩塊主要肌肉:腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉,這塊肌肉變得結實的話,小腿後方就會有明顯弧度。對於追求筆直美腿的女生來說,最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層,位於腓腸肌下面。
肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響,例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等,所以感覺小腿的肌肉變得結實。其實只要多做針對小腿的伸展,肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
瘦小腿拉筋運動1:前曲後伸
先用手扶著欄杆或牆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,這時會感覺延展整個小腿肌,保持這個伸展動作10至15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿。
※建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。
瘦小腿拉筋運動2:滾筒放鬆小腿
動作開始時先坐在地上,雙手先放在身體兩側,然後支撐起身體。再把小腿放於滾筒上方,穩定後左腳放在右腳上,然後將身體重心往前後滾動。移動期間,小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓,從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。完成右腳伸展後再換左腳便可。
※但也要注意酸痛程度按壓時長,單腿最好不要超過3分鐘。
瘦小腿拉筋運動3:瑜伽下犬式
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank),然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上。保持這個動作15至20秒,然後還原,重複做3到4組就可以了。
瘦小腿拉筋運動4:後坐前伸
先單膝跪地,然後上身往前傾,雙手在身體兩側撐地,然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地,另一隻腳慢慢向前伸直,並將腳掌勾起,這時會感受到明顯的小腿拉伸感。如果可以,嘗試用雙手握住腳踝, 維持這個動作10至15秒,然後換另一隻腳,重覆這組動作,每邊可做2至3次。