不良臀型如何改善?偷偷告訴你翹臀秘訣!

　　除了擁有好看的胸型，有迷人的翹臀也是魅力大加分的重點呀，尤其穿緊身褲或牛仔褲時展顯出來的完美曲線，完全讓人無法抵抗。但在日常生活中如果站姿不良或需要長時間久坐都有可能導致下半身脂肪囤積，屁屁也會跟著一起鬆垮。以下為您整理出了幾個常見的動作，讓妳在家運動就能擁有迷人翹臀!

臀部肌肉訓練

在鍛鍊翹臀之前，先來了解臀部肌肉的分布~不只是臀大肌，臀中肌、臀小肌也是不可忽略的訓練重點!想要擁有完美翹臀，三種臀肌都需要加強訓練。

1.臀大肌：

是人體內最大的肌肉，從骨盆後面延伸到臀部的上部，也是大家最常訓練的臀部肌群。

2.臀中肌：

臀中肌在臀大肌下層，且比較靠外側，加強臀中肌可以強化下半身穩定度。

3.臀小肌：

位於臀中肌的深層、髖關節外側，能夠穩定髖關節、骨盆。

一、無工具輔助的動作

一般訓練臀部最常見的動作就是深蹲，除了可以鍛練到臀部肌群外，大腿肌群也可以充分運動到，但究竟該怎麼蹲?又有哪些要注意的事情呢?

※背要記得挺直，眼睛直視前方（不要低頭或抬頭），雙腳打開與肩同寬，腳平貼地板，想像要往下坐在椅子上，膝蓋自然彎曲，用臀部的力量帶動身體向下蹲。

二、翹臀圈與彈力帶的介紹

翹臀圈:

翹臀圈阻力較強，購買時會寫磅數，磅數越高阻力越強，主要著重在下半身的訓練。

彈力帶:

可用的範圍較廣泛，可以鍛鍊的部位也比較多，且阻力較小，如果是初學者可以從彈力帶開始訓練喔!但因為彈力帶是橡膠材質，壽命沒有翹臀圈來的長，可以自行斟酌要選擇哪樣物品來進行訓練。

1.坐姿髖外展

坐正，背打直，坐在椅子的前面三分之一左右位置，翹臀圈套好後，利用臀部力量將大腿往外開展，收回來時要慢一點，對於肌肉的訓練會比較有效

2.側臥蚌式

側臥，膝蓋呈90度，也是用臀部力量去帶，將兩腳打開至最大限度，記得要配合呼吸，做的時候不要憋氣。

3.跪姿踢腿

雙手撐在地板上，與肩同寬，膝蓋則是與髂同寬，一樣背要記得打直，用臀部力量將腿往上踢，腿到最上面的時候膝蓋會約呈90度，收回時膝蓋不落地。

4.臀橋（臀推、橋式）

平躺在地上，雙手自然擺放在兩側，兩腳微開，屈膝，腹部收緊，用臀部發力將臀部往上推到極限，再慢慢收回。

※一個動作會做15~20下，一共會做三組，如果是剛開始做可能會覺得有點吃力，那可以依照自己的能力調整，再循序漸進，運動都是要持之以恆才會有效喔！女孩們不要放棄，要為了翹臀撐下去！！